Em uma conversa exclusiva para o canal do Youtube do SportBuzz Corrida, Marcelo Avelar, renomado treinador, corredor e tricampeão da Meia da Disney, compartilhou valiosas orientações sobre como realizar uma transição eficaz dos 10 km para a meia-maratona em 2024.

Preparação gradual e avaliação pessoal

Avelar destaca a importância de avaliar se o corredor está apto para dar esse salto, sugerindo ter participado de pelo menos 10 a 12 provas de 10 km. Salienta que um aumento progressivo e cuidadoso no volume de treino é essencial, evitando sobrecargas que poderiam resultar em desconforto e risco de lesões.

Fortalecimento muscular como pilar

Para evitar lesões na transição, Avelar enfatiza a relevância do fortalecimento muscular, ressaltando que não é necessário frequentar uma academia. Exercícios funcionais, realizados em casa com o peso corporal, são eficazes para cumprir o volume semanal de treinos, garantindo resistência e suporte para as corridas.

Volume e Progressão de Treino: Quanto ao treino em si, Avelar recomenda aproximadamente 40 km semanais no início da transição, aumentando até 65 km semanais na fase de pico, com redução de volume na fase pré-competitiva. Paciência, planejamento e atenção aos quesitos de fortalecimento são fundamentais nesse processo.

Provas recomendadas e planejamento estratégico

O treinador destaca quatro provas para aqueles que buscam seu primeiro desafio na meia-maratona, considerando tanto opções nacionais quanto internacionais. Avelar ressalta a importância de entender a altimetria e clima do local da prova, incorporando treinos específicos para uma preparação mais eficaz.

Cinco pontos-chave para o sucesso:

Tempo para treinar: Aumentar o volume gradualmente ao longo da semana.

Fortalecimento regular: Inserir duas sessões semanais focadas na musculatura da corrida.

Adaptação às condições locais: Treinar de forma específica para altimetria e clima da prova.

Alimentação adequada: Ajustar a dieta conforme o aumento do volume de treino.

Desafiar-se: Assumir metas maiores para crescimento e desenvolvimento contínuo.

O vídeo completo, disponível no canal do SportBuzz Corrida, oferece insights abrangentes sobre o processo de transição e preparação para uma meia-maratona, proporcionando aos corredores uma abordagem completa e informada.